如何知道自己的內心需求？先分清楚「需要」和「解決方案」
不知道自己要什麼？可能是把解決方案當成了需要。用非暴力溝通的 4 個問題，找出內心需求。
想知道自己的內心需求，先分清楚「需要」和「解決方案」。需要是被看見、被理解、安全感這種底層的東西；「我需要他多關心我」則是解決方案。你以為自己不知道要什麼，其實只是把解決方案當成了需要。
當你只盯著解決方案，就會一直往外找答案；看見真正的需要，選擇才會變多。
我自己就走過這條彎路。
2020 年離婚、隔年工作因為疫情停擺，我告訴自己：「我要走身心靈療癒這條路，幫助更多人。」
我開始接個案、開課、分享，甚至很認真地日更短影音一個多月。
但那段時間總覺得哪裡不太對勁，心裡一直問：
「這真的是我想做的事情嗎？」
後來我才發現，「成為身心靈導師」是我當時想到的一條路，不是需要本身。
我需要的是被看見、被聽見，還有能夠貢獻。
把這三個需要說清楚之後，我才開始看到：
原來滿足它們的方式不只一種。
後來，才有了 Nina Voice。
為什麼我們常常說不出自己要什麼？
其中一個常見原因，是我們很容易把「解決方案」直接當成「需要」。
你說「我需要他多關心我一點」，這是一個解決方案。
往下問，背後可能是在意被看見、被理解。
當你只鎖定一種解決方案，如果那條路行不通，很容易開始卡住，卻看不到自己其實還有別的選擇。
把需要拆出來之後，就可以再問：
除了現在想到的做法，還有沒有別的方法？
有一個故事我很喜歡。
經濟學家舒馬赫在《A Guide for the Perplexed》這本書裡，寫過一段在蘇聯列寧格勒的經歷。他拿著地圖想確認自己在哪裡，卻怎麼也對不上：眼前明明看得到好幾座大教堂，地圖上卻一座都沒有。
後來口譯員來幫他，才告訴他：「我們的地圖不畫教堂。」
這件事讓他想到，從小到大別人交給我們的那些「地圖」，也常常沒有畫出我們真正在意的東西。
那些沒有出現在地圖上的路，如果從來沒有人提過，我們往往很難想到它。
我很喜歡用這個故事來想「需要」這件事。
很多人從小很少練習區分：
我現在想要的做法，和我在意的需要，到底是不是同一件事。
有些人反而更熟悉的是：
「不能要求太多。」
「說清楚顯得自私。」
「隨便就好，不要麻煩別人。」
這些話聽久了，要回頭回答「那我自己呢？」，就會變得很陌生。
如果你很習慣把注意力放在別人身上，先想別人需要什麼、別人會怎麼看，確實比較少有機會練習問自己：
「那我需要什麼？」
你可能也遇過這種對話：
A：等一下中餐要吃什麼？
B：隨便。
A：那去吃牛肉麵好了。
B：我不想吃牛肉麵。
A：那咖哩飯？
B：也不要。
A：那你到底要吃什麼？
B：不知道。
B 不一定是在故意難搞，也可能只是當下真的說不出自己想吃什麼。
怎麼知道自己需要什麼？用這 4 個問題釐清
下面四個問題，是我把馬歇爾．盧森堡提出的非暴力溝通四個要素，整理成比較好操作的問法。
我是 NVC 非暴力溝通管理師，這套架構我自己用了幾年，也在課程裡帶著學員一起練習。
第一個問題：我觀察到的是什麼？
像攝影機一樣看發生了什麼事，不加任何評論。
攝影機不會說「他很過分」，它只會記錄：
「他在我說話的時候看了三次手機。」
先把事實和評論分開，後面的對話通常會比較好談。
練習時可以問自己：
這句話裡，哪些是攝影機拍得到、錄音機錄得到的？
哪些是我的評價？
「他今天穿了一件很醜的藍色毛衣。」
→「他今天穿了一件藍色毛衣。」
「很醜」是你的觀點，不是事實。
第二個問題：我現在的感受是什麼？
說出具體的情緒詞，不是想法。
「我覺得你不愛我」裡面已經包含了對對方的判斷。
「我現在感到難過、有點委屈」是在描述自己的感受。
如果平常很少練習辨認情緒，要分清楚感受和想法，本來就需要一點練習。
你可以先從最簡單的開始：
我現在是開心、難過、生氣、害怕，還是委屈？
有情緒沒有問題，重點是先知道自己現在怎麼了，再決定要怎麼說。
第三個問題：這個情緒背後，我在意的是什麼？
在 NVC 裡，我們會試著從情緒往下看：
有哪些需要正在被滿足，或沒有被滿足？
| 你現在說出的話 | 背後可能在意的需要 |
|---|---|
| 我感到焦慮 | 安全感、被理解、掌控感 |
| 我感到委屈 | 被看見、被重視、公平 |
| 我需要他多關心我一點（解決方案） | 被看見、被理解 |
這一步常常會卡比較久，因為我們很習慣直接跳到解決方案。
同樣是焦慮，背後的需要可能完全不同。
把需要說清楚之後，你會比較知道自己到底在意什麼，也比較容易想下一步。
這一步也會用到 FLOW 表達系統™ 裡的覺察：
先看見自己的情緒，再把在意的需要慢慢整理出來。
我帶學員練習時，這一步往往最花時間。
很多人很習慣先想別人要什麼，輪到問自己：
「那我呢？」
反而會卡住。
需要和解決方案一拆開，通常就不會只剩原本那一個做法。
例如「我需要你多關心我一點」，在這套架構裡會先視為一個行動方案，再往下問它想滿足什麼需要。
第四個問題：我可以提出什麼具體請求？
把抽象的需要，轉化成具體、正向、可以被回應的請求。
「多關心我一點」太模糊。
「可以請你今晚睡前問我今天過得怎麼樣嗎？」就具體多了。
請求要具體到對方知道怎麼做，不需要讓他通靈猜你心裡到底在想什麼。
實際練習：從「隨便」到「我需要的是⋯⋯」
回到前面那個「吃什麼」的對話。
如果剛剛說「隨便」的人，在開口前先問自己這四個問題，可能會變成：
我觀察到什麼？
→ 我們已經在外面走了二十分鐘，我有點餓了。
我的感受是什麼？
→ 有點煩躁，也有點累。
我現在在意的是什麼？
→ 我需要快點坐下來，吃一些暖的東西。
我可以怎麼說？
→「我有點累了，想要快點找地方坐下來，吃點熱的，你有什麼建議嗎？」
這樣說，對方不用讀心，也知道你現在的狀態，兩個人可以一起找答案。
我現在也會用這四個問題陪我兒子 Hans 練習。
以前問他問題，他常說「都可以」或「不知道」。
現在透過這四個問題的練習，他越來越能說出自己的想法。
有時候說不出口，是因為還不知道自己要說什麼
我曾經也是那個說「隨便」的人。
我不是完全沒想法，只是習慣不去看自己的需要，也一直以為「不要麻煩別人」才是對關係比較好的做法。
結果別人很難知道我要什麼，久了連我自己也開始搞不清楚。
開始練習這四個問題之後，我才慢慢發現：有些時候說不出口，卡的不是句型，而是連自己都還沒整理清楚要說什麼。
所以在找說法之前，可以先問自己：
我現在到底在意什麼？
關於內心需求的常見問題
Q：內心需求是什麼？
內心需求就是這篇文章說的「需要」，像是安全感、被看見、被理解、公平、自主或連結。
我們可以從情緒往下找：焦慮時可能在意安全感，委屈時可能是在意被看見或被重視。
像「我需要他多關心我」已經是在描述一種做法，可以再往下問：
我希望他的關心滿足什麼？
Q：我試著問自己，但還是不知道自己要什麼，怎麼辦？
如果平常很少問自己「我需要什麼」，一開始答不出來並不奇怪。
可以從反方向開始：
先列出你「不要什麼」，再問自己，這些不要的背後，我在意的是什麼？
Q：需要和解決方案有什麼不同？
需要是在說你在意的是什麼，例如安全感、被理解、自主、連結或公平。
解決方案則是在回答：
「那我要用什麼方式來滿足這個需要？」
例如「我希望被理解」是需要；「我希望你每天晚上主動問我今天過得怎麼樣」則是一個具體做法。
同一個需要通常不只一種滿足方式。
Q：非暴力溝通的四個要素是什麼？
非暴力溝通是馬歇爾．盧森堡提出的溝通方法，常用四個要素來整理：
觀察、感受、需要、請求。
你可以分別確認：
發生了什麼、自己有什麼感受、在意什麼需要，以及可以提出什麼具體請求。
Q：釐清需要之後，對方還是不接受，怎麼辦？
釐清需要，可以幫你把話說得更清楚，也讓對方比較知道你在意什麼，但不代表他一定會接受。
你能決定的是自己怎麼表達，對方最後怎麼回應，不在你的控制範圍內。
至少你已經把自己的感受和需要說得更清楚，接下來才看得見彼此到底卡在哪裡。
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