很怕被討厭，所以一直配合別人，怎麼開始改？
總是怕別人不高興，所以習慣道歉、配合？先練習分清楚事實與猜測，不要把對方的情緒全部變成自己的責任。
很怕被討厭，所以一直配合別人，怎麼開始改？
很怕被討厭、總是配合別人，可以先練習一件事：把「對方不高興」和「一定是我做錯了」分開。
不用急著逼自己馬上學會拒絕。
很多時候，你其實知道怎麼拒絕。只是想到拒絕之後，對方可能失望、生氣，甚至不再喜歡你，就很難真的說出口。
前幾天，我去一個朋友家聚會。
吃完飯後，大家坐著聊天，聊著聊著確實有點晚了。
朋友突然用比較冷的語氣說：
「欸，現在是不是時間比較晚了？」
那一瞬間，我心裡突然緊張了一下。
很像以前在學校被老師糾正的學生。
我第一個想到的不是「喔，時間真的晚了」，而是：
「糟糕，我是不是沒注意到別人的時間？」
「是不是我做錯了？」
接著，那個我以前很常有的擔心又跑出來了：
「他會不會因此不喜歡我？」
所以我們也馬上問他：
「不好意思，是不是我們待太晚了？」
他卻說：「沒有啦。」
怕被討厭的人，很容易把「事實」一路想成「是不是我不好」
以前的我，聽到這句「沒有啦」，可能還是不會真的放心。
我可能會繼續觀察他的語氣、表情，想知道他是不是真的沒有不高興，甚至回家之後還會繼續想這件事。
後來學了非暴力溝通，我才慢慢開始分：真的發生了什麼？哪些又只是我腦袋裡的解讀？
如果單看事實，那天真正發生的只有：
- 時間確實晚了。
- 朋友說：「現在是不是時間比較晚了？」
至於他有沒有生氣、是不是覺得我們沒分寸，或會不會因此討厭我們，我其實都不知道。
他可能真的想提醒我們該回家了，也可能有一點不高興。當然，也可能只是我自己想太多。
但我能處理的，其實只有自己真的做了什麼。
如果我真的沒有注意到時間，那我承認就好。
「不好意思，我剛剛真的沒注意到已經這麼晚了。」
道歉、調整，然後回家。
事情到這裡就可以停了。
我不需要從：
「這件事我可能做得不夠好。」
一路想到：
「我這個人是不是很沒分寸？」
「他是不是不喜歡我了？」
「我要不要做點什麼讓他開心？」
為什麼怕被討厭，會讓人一直配合別人？
後來我在整理 FLOW 的時候，也把這個練習放了進去。
很多人問我：
「我很怕被討厭，所以總是配合別人，要怎麼改？」
我通常不會叫你一開始就練習拒絕。
你可能連拒絕的話都想好了，真正難熬的是說完之後，看見對方失望、不高興，甚至突然變冷淡。
你很容易馬上想到：
「一定是我的問題。」
於是開始急著修補關係。
可能是急著解釋、急著配合，或是想辦法讓對方重新開心起來。
久了之後，你甚至會在對方還沒有真的表達不滿以前，就先做出讓步。
因為對你來說，先配合，可能比待在「他現在是不是不高興」的不安裡容易多了。
對方不高興，不等於你做錯了
這也是我花了很長時間才慢慢分開的一件事。
對方不高興，不一定代表你做錯了。
就算真的做錯了一件事，也只是那件事需要處理。我不需要直接跳到「我這個人不好」，更不知道對方會不會因此討厭我。
以前我的腦袋很容易一路連下去：
「我做錯了，所以他不高興；他不高興，可能就是覺得我不好；最後就變成，他是不是不喜歡我了？」
但現在，我會先停在真的發生的那件事上。
有疏忽，我就承認；該道歉就道歉，下次記得調整。
做到這裡就夠了。
我不需要因為一件事情做得不夠好，就把自己整個否定掉。
同樣的，如果我沒有做錯什麼，只是對方因為我的選擇而失望，我也可以允許那個失望存在。
我可以提出自己的需要，對方也可以有他的感受。我不需要每一次都負責把對方的情緒變好。
很容易討好別人，可以先練習 FLOW 的「覺察」
下一次，當你看到別人臉色不對，腦袋又立刻冒出：
「是不是我做錯了？」
先不要急著處理對方。
這就是 FLOW 的第一步：先覺察自己發生了什麼。
也先不要急著解釋，或馬上答應對方。
問自己：
「現在真正發生的事是什麼？」
「哪些是事實，哪些只是我正在猜？」
例如，對方回訊息變短，這是你確定知道的；至於「他是不是對我很不爽？」，已經是你的解讀。
你拒絕之後他沉默了，這件事確實發生了。但「他一定覺得我很自私」，你其實還不知道。
當你慢慢分得出事實和猜測，就比較不會一看到對方不高興，立刻道歉、讓步，或急著把他的情緒處理好。
做錯一件事，就處理那一件事
我現在很常提醒自己，把事情停在它原本的大小就好。
忘了注意時間，就為這件事道歉；答應的事情沒做到，就處理沒做到的部分。
真的講話傷到對方，也為自己的表達負責。
但不要再一路擴大成：
「是不是我很糟？」
「是不是大家都會討厭我？」
「我是不是應該再多做一點，證明我其實是一個很好的人？」
很多時候，需要處理的範圍其實沒有你腦袋裡想得那麼大。
處理完，就讓事情停在它原本的大小。
不用再想：
「我要怎麼做，才能讓他繼續喜歡我？」
常見問題 FAQ
很怕被討厭，所以一直配合別人，是討好型人格嗎？
有可能和討好模式有關。
不過，比起先判斷自己是不是「討好型人格」，更值得觀察的是：別人一失望、生氣或語氣改變，你會不會立刻認為自己做錯了，接著急著道歉、解釋或配合。
如果有，可以先練習把客觀發生的事，跟自己腦中的解讀分開。
害怕被討厭，要怎麼開始練習拒絕？
不用一開始就逼自己拒絕很大的事情。
當你想立刻答應時，先停一下，確認自己是真的願意，還是只是害怕對方失望。
拒絕之後如果對方不高興，也先不要急著補救。你可以關心他的感受，但不需要立刻改變自己的決定。
為什麼別人一不高興，我就覺得是自己的問題？
因為你可能已經習慣用對方的情緒，判斷自己有沒有做錯。
這時候可以先回到事實：對方實際說了什麼、做了什麼？哪些是你確定知道的？哪些只是你根據他的表情、語氣做出的推測？
把兩者分開之後，你才有機會判斷自己是不是真的需要負責。
討好別人和在乎別人的感受有什麼不同？
在乎別人的感受，是你知道他可能失望、不舒服，也願意聽他怎麼想，但你不一定要改變自己的決定。
討好則是只要他一不高興，你就立刻放棄自己的需要，只想趕快讓關係恢復和諧。
你可以在乎一個人的感受，同時保留自己的選擇。
如果真的做錯了，對方因此不喜歡我怎麼辦？
如果真的有疏忽，可以承認、道歉，也可以調整。
你需要為做錯的那件事負責，不需要因此把自己整個判成「不好的人」。
至於對方最後怎麼看你，是對方的選擇。你能負責的是自己的行為，而不是確保每一個人最後都喜歡你。
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